चिया बीज के आश्चर्यजनक स्वास्थ्य लाभ

चिया बीज के आश्चर्यजनक स्वास्थ्य लाभ

चिया बीज छोटे साइज के काले या सफेद बीज होते हैं जो एक पौधे Salvia hispanica L से प्राप्त होते हैं। इन्हें मध्य अमेरिका का निवासी माना जाता है। ऐतिहासिक रूप से, अजटेक और माया सभ्यताएं अपने आहार में इन बीजों का उपयोग करती थीं, साथ ही ये बीज औषधीय उपयोग, धार्मिक आचरण और सौंदर्यिक उपयोग के लिए भी प्रयोग होते थे। आजकल, दुनिया भर के लोग चिया बीज का आनंद लेते हैं।

चिया बीज में पौष्टिकता की मात्रा बहुत अधिक होती है। केवल 1 आउंस (28 ग्राम या 2 बड़े चम्मच) चिया बीज में ये पौष्टिकता पाई जाती है:

• अनुशंगिक तत्व: 138 कैलोरी, 4 ग्राम प्रोटीन, 11 ग्राम वसा, 12 ग्राम कार्बोहाइड्रेट, 10 ग्राम डाइटरी फ़ाइबर
• विटामिन और खनिज: 17% विटामिन C, 12% विटामिन बी1 (थायमिन), 15% विटामिन बी3 (नियासिन), 12% विटामिन बी6, 6% विटामिन ई, 24% कैल्शियम, 35% मैग्नीशियम, 50% फ़ाइबर, 41% फ़ॉस्फ़ोरस, 18% जिंक, 30% मैंगनीज़, 27% कॉपर, 11% फ़ोलेट, 19% पोटैशियम, 20% सीलेनियम
• ओमेगा-3 फैटी एसिड: 4915 मिलीग्राम
• एंटीऑक्सीडेंट: क्लोरोजेनिक एसिड, कैफ़ीक एसिड, मिरिसिटिन, क्वरसेटिन, कैम्फरोल

चिया बीज में पाए जाने वाले एंटीऑक्सीडेंट्स बीज के कमजोर फैट्स को सुरक्षित रखने में मदद करते हैं और यदि आपके शरीर में इनकी मात्रा बढ़ जाए तो प्रभावी तत्वों को नष्ट कर सकते हैं। एंटीऑक्सीडेंट्स के उदाहरणों में क्लोरोजेनिक एसिड रक्तचाप को कम करने में मदद कर सकता है, जबकि कैफ़ीक एसिड में एंटी-इंफ्लेमेट्री प्रभाव होता है।

चिया बीज फाइबर और प्रोटीन से भरपूर होते हैं, जो वजन कम करने की कोशिश कर रहे लोगों को फायदा पहुंचा सकते हैं। 28 ग्राम (1 आउंस) चिया बीज में 10 ग्राम डाइटरी फ़ाइबर होती है। इसका मतलब है कि वजन कम करने की कोशिश करने में फाइबर का एक महत्वपूर्ण योगदान हो सकता है।

चिया बीज में मौजूद प्रोटीन भोजन की भूख को कम करने और भोजन की मात्रा को कम करने में मदद कर सकता है। एक अध्ययन में 24 प्रतिभागियों का उल्लेख किया गया था जिन्होंने नाश्ते में दही के साथ 7 ग्राम चिया बीज खाए थे। इसके परिणामस्वरूप, उनकी भूख कम हुई और उनकी भोजन की मात्रा कम हुई, जबकि वे चिया रहित दही के साथ नाश्ते करने वालों की तुलना में थे।

वजन कम करने के लिए चिया बीज बहुत फायदेमंद नहीं हो सकते हैं, लेकिन यदि आप वजन घटाने की कोशिश में एक संतुलित और पौष्टिक आहार में इन्हें शामिल करते हैं तो यह एक उपयोगी योगदान हो सकता है।

चिया बीज कार्डियोवास्कुलर स्वास्थ्य को बढ़ावा देने के लिए फायदेमंद हो सकते हैं। चिया बीज में पाए जाने वाले विटामिन और खनिज तत्व आपके खून में मौजूद टोटल और एलडीएल (बुरी) कोलेस्ट्रॉल को कम करने में मदद कर सकते हैं। इससे आपके कार्डियोवास्कुलर रोग का खतरा कम हो सकता है।

चिया बीज में मौजूद ALA, ओमेगा-3 फैटी एसिड भी हृदय स्वास्थ्य के साथ जुड़ सकता है। अध्ययनों में यह पाया गया है कि इस पोषक तत्व का सेवन करने से हृदय रोग का खतरा कम हो सकता है। फिर भी, चिया बीज और ह्रदय स्वास्थ्य के बीच संबंध की जांच करने वाले अध्ययनों में अनिश्चित परिणाम मिले हैं।

चिया बीज में मौजूद कैल्शियम, मैग्नीशियम, फ़ॉस्फ़ोरस और ALA बोन हेल्थ के लिए महत्वपूर्ण तत्व हैं। अनेक अवलोकनात्मक अध्ययन सुझाव देते हैं कि इन तत्वों की पर्याप्त मात्रा में लेना हड्डी की मजबूती को बनाए रखने में मदद कर सकता है।

चिया बीज ब्लड शुगर के नियंत्रण में मददगार हो सकते हैं, शायद इसके फ़ाइबर सामग्री और अन्य फ़ायदेमंद पदार्थों के कारण। मधुमेह वाले लोग उच्च रक्तशर्क दशा में हो सकते हैं। नियमित रूप से चिया बीज के सेवन से इंसुलिन की प्रतिसादशीलता में सुधार हुआ है। इससे खाने के बाद रक्तशर्क स्तर स्थिर हो सकते हैं।

हालांकि, मानवों पर इस विषय की जांच करने वाले अध्ययनों की संख्या सीमित है, कुछ पुराने अध्ययनों ने दिखाया है कि चिया बीज से बना रोटी खाने से नाश्ते के बाद रक्तशर्क स्तर कम हो सकता है। फिर भी, इस विषय में और अध्ययन की आवश्यकता है ताकि इन पौष्टिक बीजों और रक्तशर्क स्तर के नियंत्रण के बीच संबंध के बारे में और अधिक जाना जा सके।

चिया बीज को आपके आहार में शामिल करना बहुत आसान है। इनका स्वाद काफी नीरस होता है, इसलिए आप इन्हें किसी भी चीज़ में मिला सकते हैं। आप इन्हें कच्चे, जूस में भिगोकर, या ओटमील, पुडिंग, स्मूदीज़, और बेक्ड गुड्स में मिला सकते हैं। आप इन्हें सीरियल, दही, सब्जियों या चावल के व्यंजनों पर छिड़क सकते हैं। इसके अलावा, इन्हें घर में बनाये गए फ्रिटर्स में बाइंडिंग एजेंट के रूप में उपयोग किया जा सकता है।

चिया बीज आसानी से तैयार किए जा सकते हैं और अक्सर अंडे के स्थान पर उपयोग किए जाते हैं। आपको इन्हें पीसने, पकाने या किसी और तरीके से तैयार करने की आवश्यकता नहीं होती है, जिससे ये रेसिपीज़ में एक उपयोगी जोड़ होते हैं।

बीज रूप में, आप इन्हें रॉ, जूस में भिगो कर खा सकते हैं, या अवनती को बना सकते हैं। चिया बीज पानी और तेल को अच्छे से अवशोषित करते हैं, इसलिए आप इन्हें सॉस को गाढ़ा और अंडा के स्थान पर बाइंडिंग एजेंट के रूप में उपयोग कर सकते हैं। इन्हें पानी के साथ मिलाकर जेल बना सकते हैं।

चिया बीज का सेवन आमतौर पर सहज रहता है। फिर भी, यदि आपको ज्यादा फाइबर खाने की आदत नहीं है, तो आपको एक साथ बहुत सारे बीज खाने के कारण उच्चार के दर्द या दस्त की समस्या हो सकती है। इसलिए, अपने आहार में चिया बीज शामिल करने के लिए छोटी सी मात्रा से शुरू करें, जैसे 1 आउंस (28 ग्राम) प्रतिदिन, और सुनिश्चित करें कि आप पर्याप्त पानी पीते हैं।

चिया बीज वजन घटाने और हड्डी की मजबूती के लिए उपयोगी हैं, लेकिन इन्हें बहुत ज्यादा खाने से कुछ साइड इफेक्ट हो सकते हैं, इसलिए आप छोटी मात्रा से शुरू करें, जैसे कि रोज़ 1 आउंस (28 ग्राम), और सुनिश्चित करें कि आप पर्याप्त पानी पीते हैं।

चिया बीज न केवल खनिज, ओमेगा-3 फैट्स, एंटीऑक्सीडेंट्स और फ़ाइबर से भरपूर होते हैं, बल्कि उन्हें आसानी से तैयार किया जा सकता है। अध्ययनों में चिया बीज के विभिन्न स्वास्थ्य लाभ की सिफारिश की गई है, जिनमें वजन घटाने से लेकर हृदय रोग के नियंत्रण तक शामिल हैं। हालांकि, मानवों पर इस विषय में अधिक अध्ययन की आवश्यकता है। चिया बीज के संभावित लाभ प्राप्त करने के लिए, इन्हें अपने आहार में शामिल करने का विचार करें। ये स्मूदीज़, ओटमील, दही में मिला सकते हैं, और इन्हें और रुचिकर बनाने के लिए आप उनके साथ ताजगी फल और खजूर या बीज के रूप में बायंडिंग कर सकते हैं।

आज ही इसे आजमाएं: यदि आपने कभी चिया पुडिंग नहीं खाया है, तो अब उसे आजमाने का समय है! सिर्फ 1 आउंस (28 ग्राम) चिया बीज को 1/2 कप (118 मिलीलीटर) अपने पसंद के दूध के साथ मिलाएं। इच्छानुसार, आप 1 चम्मच मेपल सिरप या शहद भी डाल सकते हैं। सब कुछ मिलाएं, मिश्रण को जार में रखें और कुछ घंटों या पूरी रात के लिए फ्रिज में रखें। चिया पुडिंग को ताजगी फल और द्राक्ष मिश्री से सजाएं और उसे आनंद लें। आप मूंगफली और मैश्ड स्ट्रॉबेरी, नारियल का दूध और आम, या कोको पाउडर और केला जैसे फ्लेवर कम्बिनेशन के साथ खेल सकते हैं।